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Um dos suplementos mais pesquisados e debatidos no mundo do esporte e da nutrição atualmente é a creatina. Durante anos, ela foi associada quase exclusivamente a fisiculturistas ou atletas de alto desempenho, mas a ciência avançou a ponto de mostrar que, em doses adequadas, ela pode ser usada com segurança por pessoas saudáveis de todos os perfis, não apenas por aquelas que levantam pesos intensamente.
A creatina é uma substância que o corpo produz naturalmente a partir de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina), que é armazenada principalmente nos músculos, onde desempenha uma função fundamental: ser uma fonte rápida de energia.
Durante atividades curtas e intensas, como correr, pular ou levantar pesos, seus músculos precisam de energia imediata. É aí que a fosfocreatina, uma forma de creatina que ajuda a regenerar o ATP, a molécula que as células usam como “moeda energética”, entra em ação.
Quando tomada como suplemento, a creatina aumenta os estoques de fosfocreatina nos músculos, permitindo um fornecimento de energia mais rápido. Isso se traduz em melhor desempenho, mais força, treinos mais eficazes e recuperação mais rápida. Em outras palavras, ela funciona como um reforço natural que ajuda o corpo a ter um melhor desempenho.
Evidências atuais confirmam que a creatina é segura para qualquer indivíduo saudável, desde que usada em doses adequadas. Não é um “produto esportivo”, mas sim uma ferramenta nutricional que pode ser adaptada a diferentes idades e objetivos.
Pode ser útil para praticantes de força ou resistência, bem como para idosos, vegetarianos e veganos — que frequentemente apresentam reservas naturais de creatina mais baixas devido ao baixo consumo de carne e peixe. Em todos os casos, seu uso deve fazer parte de uma dieta balanceada e ser supervisionado por um profissional.
Desde que apareceu pela primeira vez no mercado, a creatina teve uma certa reputação e crenças que agora foram dissipadas graças à ciência:
“A creatina danifica os rins”
Este é o mito mais persistente. Em pessoas saudáveis, não há evidências de que a creatina cause danos renais ou hepáticos. Inúmeros estudos de longo prazo (até mesmo com mais de cinco anos) mostram parâmetros normais de função renal e hepática em quem a utiliza.
“Adequado apenas para fisiculturistas/atletas de elite”
Falso. Os benefícios também são observados em pessoas ativas, idosos e vegetarianos, além de atletas de alto rendimento.
“Isso faz você engordar e ficar inchado”
A creatina aumenta o volume de água intracelular (dentro das células musculares), o que pode se refletir em um ganho de peso inicial de 1 a 3 kg. Esse efeito melhora a hidratação e a recuperação celular, mas não leva ao aumento da gordura corporal, que geralmente se estabiliza.
“Você tem que fazer ciclos: pegar um tempo e deixar descansar.”
Não é mais necessário. As pesquisas mais recentes, considerando que a creatina está em constante estudo e análise, apoiam seu uso contínuo, sem interrupções, mantendo uma dose diária segura (3 a 5 gramas).
“A creatina causa calvície ou altera os hormônios sexuais?”
Algumas pessoas acreditam que a creatina aumenta a di-hidrotestosterona (DHT) ou a androgeniza, promovendo a queda de cabelo. Mas, até o momento, as evidências não corroboram essa afirmação. Também não há evidências concretas de que ela cause calvície em usuários saudáveis.
“É ruim se você não treinar.”
Não causa nenhum dano, mas seu efeito máximo é sentido quando combinado com exercícios. A creatina permanece segura e pode ajudar a preservar os músculos durante períodos de menor atividade ou recuperação.
A forma mais estudada e eficaz é a creatina monoidratada pura, devido à sua alta eficácia, segurança e baixo custo. Existem outras formas comercialmente disponíveis (como creatina HCl, éster etílico ou creatina micronizada), mas elas não demonstraram benefícios adicionais claros.
A dose recomendada na maioria dos estudos é de 3 a 5 gramas por dia. Embora seja recomendado tomá-lo com água, algumas pessoas agora o consomem diretamente, com apenas um gole, com os mesmos resultados.
É importante garantir que o produto seja certificado e livre de contaminantes, e sempre consultar um nutricionista ou médico antes de iniciar a suplementação.
Embora seja seguro em pessoas saudáveis, é aconselhável realizar exames básicos (função renal e hepática) antes de iniciar e monitoramento subsequente caso seja utilizada suplementação prolongada.
Existem situações em que seu uso não é recomendado ou deve ser avaliado criteriosamente por um profissional:
A creatina não é um suplemento “mágico”, mas sim uma ferramenta com respaldo científico que pode melhorar o desempenho, a força e a saúde muscular. Usada corretamente e com aconselhamento profissional, a creatina demonstra que a nutrição esportiva também pode ser uma aliada para a saúde no dia a dia e se tornar mais uma ferramenta a serviço da saúde e do desempenho, e não uma promessa vazia.
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